T R E M O R S

Apro qui il mio diario

DATI:

Maschio
Altezza: 1.74
Peso: 69.8 Kg
Età: 23 (nato il 23 - 01 - 1987)
Professione: Elettricista - Informatico
Sport: nuoto - BB Natural (BodyBuilding senza integratori)
N° allenamenti BB: 3 (lunedì - Meroledì - Venerdì)
N° allenamenti Nuoto: 2 (Martedì - Giovedì)
Obbiettivo: Massa

PREMESSA:

Non frequento un palestra vera e propria bensì faccio gli esercizi a casa con della attrezzatura che mi sono comprato

Pratico BB da nemmeno un anno per la verità... in quanto ho riiniziato a fare nuoto seriamente da circa 2 anni facendo fino a qualche mese fà oltre 120 vasche in 45' (facevo solo nuoto) poi son passato al BB e la mia ignoranza mi a portato a fare 120 vasche tutti i giorni + 2000 addominali (crunch - leg rise - laterali ec...) + 700 flessioni SEMPRE TUTTI I GIORNI)

Risultato?

SECCO e 0 MASSA

Ecco la foto di quei tempi:



Dopo essermi registrato al forum: www.bodyweb.com/forums/
mi sono culturato un pelo ed ho risolto gravi ignoranze in materia ; volevo mettere massa ma non riuscivo in quanto facevo sforzi sovraumani asciugando il fisico all'inverosibile , mangiando poco niente ecc ecc...

Seguendo bene o male una dieta decente ecco i risultati della massa che piano piano iniziano a saltare fuori:



A causa del fatto che non crescevano i pettorali da poco ho integrato un ulteriore allenamento il venerdì!

Ecco la mia scheda di allenamento:


LUNEDI':

(addominali - pettorali - tricipiti)

---Crunch con peso a braccia tese 10Kg
Leg rise + manubrio e pesi tot: 8kg
Laterali con peso 8kg---

PANCA PIANA (bilanciere) 5X5 50kg
PANCA INCLINATA 30°(manubri) 3X10 12kg

FRENCH PRESS 3X10 18kg
PANCA STRETTA (inversa) 3x6 30kg

--------------------------------------

MERCOLEDI':

(dorsali - Bicipiti)

TRAZIONI AL BALCONE Razz 4 X MAX
REMATORE BILANCIERE 3X6 46kg
REMATORE MANUBRIO 3X10 20kg

CURL BILANCIERE 3X8 20kg
HAMMER CURL 3X12 8kg

LENTO AVANTI 3X8 24KG
TIRATE AL MENTO 2X10 24KG
ALZATE LATERALI 3X12 4KG
ALZATE BUSTO 90° 3X12 4KG
SCROLLATE 3X15 12KG

--------------------------------------

VENERDI':

(addominali - pettorali - spalle -gambe)

---Crunch con peso a braccia tese 10Kg
Leg rise + manubrio e pesi tot: 8kg
Laterali con peso 8kg---

PANCA INCL(manubri) 3X10 12kg
PANCA (bilanciere) 5X5 50kg

SQUAT 4X6 45KG+BILANCIERE
AFFONDI 3X10 8KG PER BRCCIO +BILANCIERE)
SISSY SQUAT 4X15
STACCHI RUMENI 3X8 50KG+BILANCIERE
CALF RISE SINGOLI 5X20
_________________________________________

LINK AL FORUM DOVE AGGIORNO QUOTIDIANAMENTE LA MIA SCHEDA

La dieta la posto per ora molto vaga senza le grammature inquanto non sono ancora così preciso

Mattina:
Tazza di latte parzialmente scremato + 5 fette biscottate della mulino bianco "dorate"

Metà mattina:
2 frutti (in questo periodo 2 Arance)

Pranzo:
Pasta o Riso + Verdure (adesso insalata)+ Formaggio o Uova

Metà pomeriggio:
Frutto (banana)

Cena in giorni di allenamento:
4 Bistecche di pollo + Bresaola + Verdura mista

Cena in giorni di non allenamento:
Quel che prepara mamma ghghgh

Edited by T R E M O R S - 4/3/2010, 09:12

Dato che la discussione attiva è sul forum di bodyweb posterò qua solo le modifiche di scheda man mano!

(in rosso le modifiche)

LUNEDI':

(addominali - pettorali - tricipiti)

-Crunch Bench 3X10
-Laterali (non ho ancora ben capito in quale maniera) 3X10
-Plank 4X20"

PANCA PIANA (bilanciere) 5X5 50kg
PANCA INCLINATA 30°(manubri) 3X10 12kg

FRENCH PRESS 3X10 14kg
PANCA STRETTA (inversa) 3x6 30kg

--------------------------------------

MERCOLEDI':

(dorsali - Bicipiti)

TRAZIONI AL BALCONE 4 X MAX
REMATORE BILANCIERE 3X6 46kg
REMATORE MANUBRIO 3X10 20kg

CURL BILANCIERE 3X8 20kg
HAMMER CURL 3X12 8kg

LENTO AVANTI 3X8 24KG
TIRATE AL MENTO 2X10 24KG
ALZATE LATERALI 3X12 4KG
ALZATE BUSTO 90° 3X12 4KG
SCROLLATE 3X15 16KG

--------------------------------------

VENERDI':

(addominali - pettorali - spalle -gambe)

PANCA INCL(manubri) 3X10 12kg
PANCA (bilanciere) 5X5 50kg

SQUAT 4X6 45KG+BILANCIERE
AFFONDI 3X10 8KG PER BRCCIO +BILANCIERE)
SISSY SQUAT 4X15
STACCHI RUMENI 3X8 50KG+BILANCIERE
CALF RISE SINGOLI 5X20

-Crunch Bench 3X10
-Laterali (non ho ancora ben capito in quale maniera) 3X10
-Plank 4X20"
-------------------------------------

uah ma come ti è venuta in mente quest'idea?XD (cmq complimenti trem )

Lol mi sembra che parecchia gente faccia attività fisiche... magari gli interessa discuterne con tutti e mettersi a confronto

ok vado un pò più sul tecnico e posto la nuova scheda (ci ho lavorato sopra con il forum Bodybuilding .it

SPLIT A (LUNEDI') - BIG del giorno: Squat - specializzazioni: Polpacci e Addome

Riscaldamento:
5' corsa
10'

Precongestione:
Piegamenti sulle gambe con balzi finali per entrambi 2x20 (1')
1'

Serie progressive avvicinamento allo Squat:
Squat 1x10 - 20kg + Bil.
2'
Squat 1x8 - 30kg + Bil.
2'
Squat 1x6 - 40kg + Bil.
2'

BIG della giornata:
Squat 5x5 - 50Kg + Bil. (2')
Primo complementare al BIG:
Front Squat 4x6 50KG + bIL. (1')
Secondo complementare al BIG
Affondi 3x10 8kg + Bil. (1')

Esercizi di specializzazione polpacci:
SISSY SQUAT 4X15 (1')
CALF RISE SINGOLI 5X20 (1')

Esercizi di specializzazione addome:
Sit-up con sovraccarico
Reverse alla sbarra a corpo libero
______________________________________________

SPLIT B (MERCOLEDI') - BIG del giorno: Petto - specializzazioni: Tricipiti

Riscaldamento:
5' corsa

Precongestione:
Piegamenti sulle braccia 2x20 (1')
1'

Serie progressive avvicinamento per la Panca:
Panca Piana 1x10 - 20kg + Bil.
2'
Panca Piana 1x8 - 30kg + Bil.
2'
Panca Piana 1x6 - 40kg + Bil.
2'

BIG di giornata:
Panca Piana 5x5 50kg + Bil. (2')
Primo complementare al BIG:
Dist Manubri 30° 4x6 - 20Kg + Man. (1')
Secondo complementare al BIG:
Lento avanti 3x8 - 24Kg + Bil. (1')
3'

Esercizi di specializzazione:
Panca stretta 4x6 - 32kg + Bil. (1')
French-press 3x10 - 14kg + Bil. (1')
_____________________________________

SPLIT C (VENERDI') - BIG del giorno: Stacchi - specializzazioni: Spalle - Bicipiti -abs

Riscaldamento:
5' corsa

Precongestione:
Piegamenti sulle gambe con balzi finali per entrambi 2x20 (1')
1'

Serie progressive avvicinamento allo stacco:
Stacco 1x10 - 30kg + Bil.
2'
Stacco 1x8 - 40kg + Bil.
2'
Stacco 1x6 - 50kg + Bil.
2'

BIG di giornata:
Stacco 5x5 60kg + Bil. (2')
Primo Complementare al BIG:
Rematore Bilanciere 4X6 50kg + Bil. (1')
Secondo complementare al BIG:
Good-Morning 3x8 40 kg + Bil. (1')
(3')

Esercizi di specializzazione:
ALZATE LATERALI 3X12 4KG (1')
ALZATE BUSTO 90° 3X12 4KG (1')
3'

CURL BILANCIERE 3X8 20kg (1')
HAMMER CURL 3X12 8kg (1')

video esecuzioni:











































Scheda rivoluzionata !

Ho aggiunto in ogni SPLIT la precongestione in avvicinamento!

A=petto+tric.

Precongestione con avvicinamento alla Panca:

Panca Piana 1x6 @20kg
Panca Piana 1x5 @26kg
Panca Piana 1x4 @30kg
Panca Piana 1x3 @36kg
Panca Piana 1x2 @46kg
Panca Piana 1x1 @60kg

(il recupero è il tempo dell'aumento del peso)

BIG: Panca piana 4x6 @54kg (90'')

(1')

1° Complementare:
Spinte manubri incl. 3x10 @20kg (1')

(1')

2° complementare:
Croci 3x12 @12kg(1')

(1')

Specializzazioni:
French press 3x10 @18kg (1')
Distensione manubrio dietro testa: 3x10 @6kg (1')


B=gambe+spalle+abs

Precongestione con avvicinamento allo Squat:Squat 1x6 @20kg

Squat 1x6 @20kg
Squat 1x5 @30kg
Squat 1x4 @45kg
Squat 1x3 @50kg
Squat 1x2 @60kg
Squat 1x1 @76kg


(il recupero è il tempo dell'aumento del peso)


1°BIG: Squat 4x6 @70kg (90'')

(1')

1° complementare:
Affondi 4x8 @10kg (1')

(1')

2° complementare:
Sissy Squat 4x15 (1')

(1')

1° specializzazione:
Calf Rise Singoli 4x20 (1')

1° specializzazione:
Lento avanti 3x8 @24kg (1')
Alzate laterali 3x12 @6kg (1')
Alzate laterali 90° 3x12 @6kg (1')

(1')

2° specializzazione:
addome a piacere

C=dorso+bicip.

Precongestione con avvicinamento allo Stacco:Stacco 1x6 @20kg

Stacco 1x5 @30kg
Stacco 1x4 @45kg
Stacco 1x3 @60kg
Stacco 1x2 @70kg
Stacco 1x1 @86kg

(il recupero è il tempo dell'aumento del peso)

1°BIG:Stacchi 4x6 @80kg (90'')

(1')

Precongestione con avvicinamento per i dorsali:

Lento avanti 1x6 @Bil.
Lento avanti 1x5 @10kg
Lento avanti 1x4 @12kg
Lento avanti 1x3 @14kg
Lento avanti 1x2 @16kg
Lento avanti 1x1 @18kg

(il recupero è il tempo dell'aumento del peso)

2° BIG del giorno: Rematore bil. 4x8 @56kg (90'')

(1')

1° complementare:
Trazioni 4xmax. (1')

(1')

2° complementare:
Rematore man: 3x10 @20kg (1')

(1')

Specializzazioni:
Curl bil 3x8 @22kg (1')(1')
Hummer curl 3x12 @8kg (1')